Dobry plan to podstawa
Plan ćwiczeń jest podstawą zoptymalizowanych treningów. Dzięki niemu mamy pewność, że rozwój muskulatury i ćwiczenia pozwolą na harmonijne kształtowanie sylwetki. Aby ćwiczenia były efektywne warto je zaplanować i przestrzegać rutyny.
Nawet jeśli naszym celem jest rozbudowa mięśni ramion, podczas ćwiczeń powinniśmy pamiętać także o pozostałych mięśniach. Ważne jest aby każdego dnia wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha i nie mniej niż jedno ćwiczenie na uda. Dzięki temu, nikt nam nie zarzuci, że zapomnieliśmy o przysłowiowym „dniu nóg”.
Na siłowniach często największą wagę przykłada się do takich aktywności jak ćwiczenia na płaski brzuch. Są one bardzo ważne także dla osób, które chcą zwiększyć swoją siłę i ich priorytetem są mięśnie ramion. Każde ćwiczenie na brzuch wzmacnia także kręgosłup – o który należy dbać szczególnie przy ćwiczeniach kulturystycznych. Zdrowie kręgosłupa powinno być priorytetem dla każdego kto ćwiczy na siłowni i dlatego nawet jeśli zależy nam na zwiększeniu obwodu ramion, wprowadzone do rutyny treningowej ćwiczenie na płaski brzuch przygotuje także kręgosłup i całe ciało do wykonywanych w dalszej części treningu ćwiczeń na triceps.
Najbardziej efektywne ćwiczenia na triceps
Mając za cel zwiększenie objętości tricepsów, a tym samym poprawę swoich wyników w „wyciskaniu” ciężarów musimy wprowadzić do głównego treningu ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia. Jest kilka najpopularniejszych i skutecznych ćwiczeń, które można wykonać na każdej siłowni, a niektóre także w domu. Warto znać takie ćwiczenia na triceps jak:
- pompki na poręczach – angażujące cały triceps, ale także mięśnie piersiowe i mięśnie grzbietu. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe.
- Możemy utrudnić dobie to ćwiczenie wykonując pompki pionowe na poręczach z hantlą lub innym obciążeniem trzymanym między nogami.
- Ćwiczenia ze sztangą łamaną - angażują przede wszystkim triceps. Przy jego wykonaniu należy uważać na prawidłową pozycję kręgosłupa, nie powodującą napięć w odcinku lędźwiowym oraz dobrać odpowiedni ciężar, aby uniknąć kontuzji stawu łokciowego.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego – to typowe ćwiczenie na triceps, podczas którego widoczna jest przede wszystkim aktywność głowy bocznej mięśnia.
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce przy wąskim rozstawie ramion – sztanga to jeden z najpopularniejszych sprzętów do ćwiczenia tricepsa. Odpowiednie ćwiczenia pozwalają przeprowadzić trening na każdą partię ciała.
Zbilansowany przebieg treningu
Na początku powinniśmy skupić się na ćwiczeniach rozgrzewających. Dzięki temu przygotujemy ciało, a przede wszystkim mięśnie ramion do dalszych ćwiczeń. Kolejnymi, właściwymi ćwiczeniami na triceps mogą być prostowanie przedramion z hantlami lub na wyciągu. Zaczynajmy od mniejszego ciężaru i mniejszej ilości powtórzeń. Te ćwiczenia mają za zadanie przygotowanie mięśni ramion i stawów łokciowych do dalszych ćwiczeń.
Najważniejsze ćwiczenie zakładające ciężki ruch złożony – powinno podlegać stopniowemu progresowi z treningu na trening. Najczęściej takim ćwiczeniem na triceps jest wąskie wyciskanie sztangi, ale mogą to być także pompki na poręczy czy pompki szwedzkie, które można wykonywać także w domu.
Część treningu zakładającą ćwiczenia na triceps powinno zakończyć rozciągnięcie mięśni trójgłowych ramion. W tym wypadku sprawdzi się wyciskanie francuskie albo prostowanie przedramion z liną wyciągu nad głową.
Niezależnie od tego jakie efekty chcemy uzyskać ćwicząc – czy naszym priorytetem są ćwiczenia na brzuch, ćwiczenie na uda czy opisywane w artykule ćwiczenia na triceps pamiętajmy, że dobry plan treningowy to podstawa. Tylko regularne treningi i prawidłowo wykonywane ćwiczenia pozwolą osiągnąć wymarzony efekt.
Komentarze
Zaloguj się aby móc dodać komentarz