Rzeszów - Niedziela, 06.04.2025
Reklama

Najlepsze ćwiczenia na triceps dla początkujących

Dodano:

Żaden inny mięsień nie gwarantuje tak imponująco wyglądających ramion jak triceps, który stanowi dwie trzecie masy naszego ramienia. Jeśli chcemy osiągnąć ten cel warto znać ćwiczenia stymulujące rozwój mięśni trójgłowych ramion. Powinniśmy wiedzieć od czego zacząć i mieć plan, aby wprowadzić do rutyny takie ćwiczenia na triceps, które będą najbardziej efektywne i najszybciej pozwolą osiągnąć upragniony rezultat.


Dobry plan to podstawa


Plan ćwiczeń jest podstawą zoptymalizowanych treningów. Dzięki niemu mamy pewność, że rozwój muskulatury i ćwiczenia pozwolą na harmonijne kształtowanie sylwetki. Aby ćwiczenia były efektywne warto je zaplanować i przestrzegać rutyny.
Nawet jeśli naszym celem jest rozbudowa mięśni ramion, podczas ćwiczeń powinniśmy pamiętać także o pozostałych mięśniach. Ważne jest aby każdego dnia wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha i nie mniej niż jedno ćwiczenie na uda. Dzięki temu, nikt nam nie zarzuci, że zapomnieliśmy o przysłowiowym „dniu nóg”.
Na siłowniach często największą wagę przykłada się do takich aktywności jak ćwiczenia na płaski brzuch. Są one bardzo ważne także dla osób, które chcą zwiększyć swoją siłę i ich priorytetem są mięśnie ramion. Każde ćwiczenie na brzuch wzmacnia także kręgosłup – o który należy dbać szczególnie przy ćwiczeniach kulturystycznych. Zdrowie kręgosłupa powinno być priorytetem dla każdego kto ćwiczy na siłowni i dlatego nawet jeśli zależy nam na zwiększeniu obwodu ramion, wprowadzone do rutyny treningowej ćwiczenie na płaski brzuch przygotuje także kręgosłup i całe ciało do wykonywanych w dalszej części treningu ćwiczeń na triceps.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na triceps
Mając za cel zwiększenie objętości tricepsów, a tym samym poprawę swoich wyników w „wyciskaniu” ciężarów musimy wprowadzić do głównego treningu ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia. Jest kilka najpopularniejszych i skutecznych ćwiczeń, które można wykonać na każdej siłowni, a niektóre także w domu. Warto znać takie ćwiczenia na triceps jak:
  • pompki na poręczach – angażujące cały triceps, ale także mięśnie piersiowe i mięśnie grzbietu. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe.
  • Możemy utrudnić dobie to ćwiczenie wykonując pompki pionowe na poręczach z hantlą lub innym obciążeniem trzymanym między nogami.
  • Ćwiczenia ze sztangą łamaną - angażują przede wszystkim triceps. Przy jego wykonaniu należy uważać na prawidłową pozycję kręgosłupa, nie powodującą napięć w odcinku lędźwiowym oraz dobrać odpowiedni ciężar, aby uniknąć kontuzji stawu łokciowego.
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego – to typowe ćwiczenie na triceps, podczas którego widoczna jest przede wszystkim aktywność głowy bocznej mięśnia.
  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce przy wąskim rozstawie ramion – sztanga to jeden z najpopularniejszych sprzętów do ćwiczenia tricepsa. Odpowiednie ćwiczenia pozwalają przeprowadzić trening na każdą partię ciała.


Zbilansowany przebieg treningu

Reklama
Wykonując wszystkie ćwiczenia, w tym także ćwiczenia na brzuch czy ćwiczenia na triceps pamiętajmy o tym, że rozpoczęcie i zakończenie treningu nie może być przypadkowe. Odpowiednia kolejność ćwiczeń jest kluczowa.
Na początku powinniśmy skupić się na ćwiczeniach rozgrzewających. Dzięki temu przygotujemy ciało, a przede wszystkim mięśnie ramion do dalszych ćwiczeń. Kolejnymi, właściwymi ćwiczeniami na triceps mogą być prostowanie przedramion z hantlami lub na wyciągu. Zaczynajmy od mniejszego ciężaru i mniejszej ilości powtórzeń. Te ćwiczenia mają za zadanie przygotowanie mięśni ramion i stawów łokciowych do dalszych ćwiczeń.
Najważniejsze ćwiczenie zakładające ciężki ruch złożony – powinno podlegać stopniowemu progresowi z treningu na trening. Najczęściej takim ćwiczeniem na triceps jest wąskie wyciskanie sztangi, ale mogą to być także pompki na poręczy czy pompki szwedzkie, które można wykonywać także w domu.
Część treningu zakładającą ćwiczenia na triceps powinno zakończyć rozciągnięcie mięśni trójgłowych ramion. W tym wypadku sprawdzi się wyciskanie francuskie albo prostowanie przedramion z liną wyciągu nad głową.
Niezależnie od tego jakie efekty chcemy uzyskać ćwicząc – czy naszym priorytetem są ćwiczenia na brzuch, ćwiczenie na uda czy opisywane w artykule ćwiczenia na triceps pamiętajmy, że dobry plan treningowy to podstawa. Tylko regularne treningi i prawidłowo wykonywane ćwiczenia pozwolą osiągnąć wymarzony efekt.
Reklama

Komentarze

Pozostałe wiadomości

Artykuł sponsorowany

Holenderski rynek pracy dla Polaków – jakie branże rekrutują najczęściej?

Dla wielu osób, które szukają pracy za granicą, jednym z najbardziej oczywistych kierunków jest Holandia. Nie chodzi jednak tylko o klimat i kulturę, ale przede wszystkim o realną możliwość zarobku w uczciwych...

Artykuł sponsorowany

Olej z czarnuszki w codziennej diecie – czy warto go stosować?

Zbilansowana i pełnowartościowa dieta to klucz do utrzymania dobrego zdrowia i ogólnej sprawności organizmu. Na Twoim talerzu powinny pojawiać się produkty niskoprzetworzone, bogate w najważniejsze mikro- i makroskładniki, dzięki którym dajesz sobie...

Artykuł sponsorowany

Dieta bezglutenowa - konieczność czy moda?

W ostatnich latach dieta bezglutenowa zyskała ogromną popularność, stając się jednym z najczęściej wybieranych sposobów żywienia. Dla jednych jest medyczną koniecznością, dla innych świadomym wyborem stylu życia. Czy jednak eliminacja glutenu z...

Artykuł sponsorowany

Jak wybrać najlepszą klawiaturę gamingową do swoich potrzeb?

Wybór idealnej klawiatury gamingowej może być wyzwaniem, szczególnie przy obecnej różnorodności modeli. Mechaniczne, membranowe, hybrydowe czy optyczne – każdy typ oferuje unikalne cechy, które wpływają na precyzję, komfort i trwałość. Kluczowym elementem...

Artykuł sponsorowany

Jak sprawdzić szybkość internetu światłowodowego w Rzeszowie?

Internet światłowodowy w Rzeszowie to opcja, która zapewnia wysoką stabilność połączenia oraz szybkość, której nie mają inne rodzaje internetu. Jednak w niektórych sytuacjach prędkość światłowodu może nie być dla nas zadowalająca. Warto...

Artykuł sponsorowany

Jak zmniejszyć stres dzięki uważnemu stylowi życia?

W codziennym pędzie łatwo zapomnieć o sobie i swoich potrzebach. Stres to naturalna reakcja organizmu, ale gdy staje się przewlekły, może negatywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie. Na szczęście istnieją proste techniki...

Artykuł sponsorowany

Dziedziczność to nie przeszkoda: jak sprawić, by cienkie włosy stały się gęstsze?

Jak dbać o cienkie włosy, jakie techniki masażu skóry głowy stosować, jakie kosmetyki wybrać oraz co jeść, by wzmocnić włosy i nadać im objętość?

Artykuł sponsorowany

Sportowe place zabaw Dr Spil - Jak zachęcić dzieci do ruchu?

W dobie rosnącej popularności technologii i cyfrowej rozrywki coraz trudniej jest zachęcić dzieci do aktywnego spędzania czasu na świeżym powietrzu. Sportowe place zabaw Dr Spil stanowią doskonałe rozwiązanie tego problemu, łącząc zabawę...

Reklama